【必読】産後のお腹引き締めに役立つ体操(前半)

くびれを作る体操 ボディケア
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こんにちは、お腹が気になるサンゴ(@sango6118)です!出産経験3人の私が元どおりのスタイル、いやそれ以上に痩せてキレイスタイルを作るためあらゆる方法を試して得た情報を発信しています。

産後気になることといえば、やっぱりお腹のたるみではないでしょうか。赤ちゃんを育てるため目一杯膨らんだお腹は愛しいものですが、赤ちゃんを産んだ後は皮がたるみ、ぶよっとしていて悲惨な状態。

1日も早く元どおりになりたいですよね。そこでお腹のたるみをなくし、引き締めてキレイになる体操を前半・後半2回にわたりお伝えします。

産後体操〜前半〜

産後のお腹を元どおりにする深い腹式呼吸

腹式呼吸

体操じゃないよ!というツッコミが聞こえてきそうですが、この腹式呼吸、体操と同じくらい痩せるためにとても大事です。まず腹式呼吸とは何かお話しします。

腹式呼吸とは、助骨を使って呼吸をする胸式呼吸とは異なり、お腹を出したり引っ込めたりする呼吸のことです。お腹を使って深く息を吐いたり吸ったりするので、腹筋が自然に鍛えられる効果があります。

お腹を使って意識して、ゆっくり呼吸する!
 

慣れるまで時間がかかるかもしれないけど、続けたら結構、お腹に効くよ〜!

産後ダイエットを目的に始めた腹式呼吸ですが、他に腹式呼吸のメリットとしては、

・精神安定効果がある
・脳が活性化する
・イライラが落ち着きリラックスできる
など、いろんな効果が得られます!
産後何かとイライラしがちなママだからこそ、ぜひ取り入れてほしい呼吸法です。
 

早速やってみよう!

腹式呼吸は口呼吸するよりも鼻呼吸が望ましいです。口呼吸はお口の中が乾燥し、鼻や喉に悪影響があります。また精神不安定や判断力低下につながることも指摘されています。口呼吸に慣れている人は難しいかもしれませんが、できるだけ鼻呼吸法でやってみましょう!

1、鼻からゆっくり息を吐く

しっかり深く吐くことから始めます。心を鎮めるようにゆっくり息を吐きます。肺の中の空気を全部出し切るつもりで吐きます。

2、鼻からゆっくり息を吸う

息を吐き切ったら自然に息が吸い込まれるように、ゆっくり息を吸います。

 

息を吐くときはお腹をへこませ、息を吸うときにお腹を膨らませる
 
これを繰り返し行います。最初は3分間できれば上出来だと思います。慣れてきたら徐々に時間を延ばして、1日10分間を目安に継続できるようになると良いですね。
 

くびれを作る産後のひねり体操

産後1ヶ月過ぎたら、お腹の引き締めに絶大な効果を発揮するひねり体操がオススメです。体の調子が良ければ1ヶ月を待たずに始めても良いのですが、あまり無理をして疲れが残るとその後の回復に返って時間がかかってしまうこともあるので体の様子を見ながら開始する時期を決めます。

私は回復が順調だったので、産後1週間すぎて簡単なひねり体操からスタートしました。

ひねり体操のメリットは、

・ウエストの引き締めによりくびれを作ることができる
・お通じが良くなる
・姿勢が良くなる
など
何と言ってもくびれができることが一番の目的です!

産後はお腹の膨らみが妊婦だった時から少し減ったくらいで何もしなければ膨らんだまま、やがてお肉がたるんできます。たるみが気にならない方はそもそもこのサイトを読む必要がないので閉じていただいて構いません。

私は絶対たるみたくなかったので、産後どうすれば弛まずに済むか色々考え実践しました。

産後のずんどう体型から抜け出すぞ〜!

また、ひねり体操のメリットはお通じが良くなるという点があります。妊婦のとき便秘に悩まされた人は多いのではないでしょうか。産後はだいぶ改善されますが、人によっては便秘が続くという場合もあります。

ひねり体操は、体を左右に捻ることが腸への刺激になって腸の運動を促し、便秘の解消に効果があると言われています。

また体をひねる事により体の柔軟性を高め、凝り固まった悪い姿勢をほぐして本来の自然な姿勢に導いてくれます。体が硬い、同じ姿勢が多い、肩がこる、という人はぜひ体をひねってみてください。なんとなく体が軽く、柔らかい感覚を得られると思います。

早速やってみよう!

1、寝転がって片足ずつ右足を左に、左足を右に倒す体操

寝ながらできる体操です。簡単な動作なので産後しばらくして調子が良ければ開始します。体は仰向けに寝たまま、右足を上げてゆっくり左に傾けます。膝を左に寄せる感覚で行います。
傾き始めて元に戻すまで10秒ゆっくり数えて終了です。

反対に左足を上げて右に倒します。同じようにゆっくり、無理をせず行います。この動作を交互に深く呼吸をしながら左右5回ずつ実践します。

2、寝転がって片足ずつ足を横にあげる体操

これも寝ながらできる体操です。体を横向けにして、深く呼吸をしながら片足をゆっくり上げます。上げた状態で3秒間そのまま維持し、ゆっくり元に戻します。反対の足も同様にして行います。この動作も左右5回ずつ実践します。

3、座った状態で片足をもう片方の足の外につけてひねる体操

座った姿勢で片足をもう片方の足の外側につけ、体をゆっくりひねります。ひねった状態を5秒間維持します。数え終わったらゆっくり元に戻します。これを片方10回ずつ繰り返し行います。

座ってひねる体操

4、真っ直ぐ立って左右にひねる体操

真っ直ぐ立ち、足を肩幅に広げます。そこから深い呼吸をしながら体をゆっくりとひねり、
5秒間キープします。そしてゆっくり元に戻します。この動作を左右10回ずつ実践します。
立つ状態だとふらつきがある人は椅子を使い行っても OKです。

1〜3のメニューを全部する必要はないよ
最初は1から始めて3まで継続してステップ出来たら GOOD!

産後のお腹引き締め体操(前半)まとめ

以上、お腹引き締め体操についてでした。前半の体操内容は、腹式呼吸から始まり寝ながらのひねり体操へ発展していくスモールステップ方式です。始めから高い目標を掲げてすぐに高難度の体操を始めるのではなく、小さな目標から始めて徐々に動きの領域を広げていく方法は、途中で挫折する事なく継続できる大きなポイントです。

お腹をすぐに引き締めたいからといって、いきなり腹筋運動をしたりスクワットしたりするのはやめましょう!

スクワットで失敗した体験談も別記事で書くからね〜(泣)

失敗は成功のもと!経験は大事Kani⭐︎

お腹引き締め体操後半では、前半からさらにステップアップした内容となっています。誰でも簡単ですぐに取り組める体操なので、ぜひ参考にしてみてください!

後半の記事はこちら

ではまたサンゴ〜!