【初産婦必見】産褥体操はダイエットへの第一歩!メリットは?

マット上でのストレッチ ボディケア
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こんにちは、サンゴ(@sango6118)です!産後のカラダ回復にとても効果的な産褥体操をご存知ですか?

産褥体操(さんじょくたいそう)とは、出産後のママが産後の身体をケアし機能回復を行うための体操です。出産後の体操は、母体の自然な回復を助けるのにとても効果があります。

しかも健康的でスリムな体型を目指す第一歩となるメリットがあり、ぜひ実践したい動きです。ただし産後は体がとても疲れており、いきなり激しい体操・運動をすると体に大きな負担がかかるので、助産師さんに相談しつつ無理のない範囲内で行うことが大切です。短期間で痩せたいために激しい体操をすると返って正常な回復に響く可能性があります。

そうはいっても、できるだけ早く回復し元の体重に戻りたいのがオンナ心。そこで、私が実践した「できるだけ負担がかからない少ない動きで効果的な体操」をご紹介していきます。

産褥体操についての専門的記事は他サイトに多く掲載されています。
ここでは個人の実体験を元にした記事を掲載していますのでご理解ください。

その前に私の体型と結果を教えちゃうよ〜

*3人目出産時の最新情報です

・身長150センチ
・出産前の体重:57kg 産後:53kg
・自然分娩
・産褥体操1ヶ月目:53kg
・産褥体操3ヶ月目:51kg
・産褥体操3ヶ月以降から6ヶ月目:46kg(BMI値20)
*産後から半年でマイナス7kg

産後間もない期間は足の動きだけの産褥体操をする

産後間もない頃は、体が事故にあったように全く動かない時期です。私は丸2日以上ひたすら寝ていました。体操の「た」の字も頭に浮かびません!

ここは回復にひたすら専念しましょう。寝ている間も身体(子宮)は元どおりの大きさに戻るため収縮を頑張っています。

ファイト!子宮さん〜

3日目以降からちょっとずつ動けるようになりました。私は自然分娩でしたが、帝王切開の方だと手術で身体の疲労が強いですから無理せずに回復を待つことがベストです。

まず私が初めに行った産褥体操は、「足首体操」です。足首を上下左右に曲げるだけの体操です。とても簡単で寝ながらできます。

足首体操

最初にこれだけ?

これが大切なのよ。足首を曲げ伸ばしするだけでも大きな一歩!

足首体操は、足首を曲げ伸ばしすることで血の流れを良くし、むくみをとる効果があります。また、この体操をすることで子宮の回復を促し徐々に全身の強ばりをほぐしてくれます。

むくみは産前、よく看護師さんにチェックされていましたが、産後もむくみが続く人は多いといいます。リンパや血流の流れを良くし、むくみを早期解消するためにも初めの体操として足首体操は絶対おすすめしたい動きです。

私は朝・昼・寝る前を目安に毎日片方10回ずつ行っていました。

目安は身体の具合をみながら決めるといいよ!

退院後〜産後1ヶ月は足の動きプラスひねり産褥体操をする

退院する頃はずいぶん動けるようになりますが、油断は禁物です。体重もまだまだ重いし、骨盤も緩く、体が安定していません。まだ激しい動きは避けて、自分のペースでゆったり体操を続けることが肝心です。

次男出産後頑張りすぎて、疲れて体操やめちゃったことあるからな〜

それでどうなったの?

体重減るどころか増えてた(泣)

自分のペースで継続することを守りましょう!

足首体操を継続しながら次に念入りに行った体操は、「ひねり体操」です。腰をゆっくり左右にひねる体操です。これは腰痛予防にながります。さらに!この体操の重要性は、くびれシェイプアップにつながるということです。

くびれシェイプアップ

体重を落とせたとしても、くびれがない人とある人ではシルエットの見た目印象が180度違います!ウエストから腰にかけての美しい曲線は女性ならではの特徴です。ぜひひねり体操をしっかり実践しておくべきです。

私はある程度動けるようになった時点でひねり体操を開始しました。ベッドに横になったままの状態からスタートし、足ごとひねり運動を行います。やはり朝・昼・寝る前10回ずつというように、忘れないように規則正しく行いました。

起きた状態から左右にゆっくりツイストすると、お腹にいい感じで刺激が入ることがわかります。このひねり運動は、お腹のたるみ解消にも役立ちます!

腹筋が苦手な人にもおすすめよ!

産後1ヶ月〜3ヶ月はひねり体操プラス他メニューを加えた産褥体操をする

足首体操、ひねり体操を継続しつつ、産後1ヶ月を過ぎたら家事ができるくらいまで回復してきました。ここまでくると、身体の動きは随分スムーズになっています。自分のペースでできる体操をメニューに加えると良いですね。

ボディの全体的な引き締めを中心に行う体操や、引き締めたい部位別に行う体操などメニューは豊富あります。
*今後別記事でバンバン掲載していきます!

ただし注意点があります。

メニューを加えすぎると返って継続しにくくなる!

どういうことかというと、自分に体操メニューを課し過ぎると、最初は頑張って実践できていても1週間、2週間と継続していくうちにだんだん面倒くさくなって体操を放棄してしまう危険性があるということです。

メニューはできるだけシンプルな動きと継続しやすいものを取り入れることがおすすめです。産後シェイプアップ体操はいろんな動きがあるわけですが、全部実践していると疲れてやる気をなくす可能性大です。自分にとって必要なものだけ取り入れる、という気持ちで望むことが大切です。

厳選して継続なのね〜

まとめ

以上、産褥体操についての記事でした。産褥体操はダイエットにつながる最初の第一歩です。産後直後は身体をしっかり休めながら足首体操、退院後〜産後1ヶ月はひねり体操を中心に継続することがポイントです。

そして産後1ヶ月を過ぎたら自分に合った体操メニューで続けることが大切です。継続は力なり、きっと必ず理想体型になると信じてやってみてください!

ではまたサンゴ〜!