必見!産後の骨盤体操♪腰痛・尿漏れ対策におすすめ

腰回りのケア ボディケア
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サンゴです♪産後は骨が開いてゆるゆる状態。自然と元どおりになればいいのですが、人によっては骨盤がゆるくなり、後々尿漏れや腰痛の原因になることもあります。

私は尿漏れにひどく悩みました。なので、3人目出産後は骨盤締めと骨盤体操をすることで尿漏れを回避することができました。

骨盤周りの悩みに少しでもお役に立てたら嬉しいです!

産後の骨盤締めとは?

腰痛の女性

骨盤締めとは、産後開いた骨盤を矯正することです。出産後の骨盤は大きく開いた状態で、骨盤周りの筋肉や靭帯は緩んでいます。

通常は産後自然に緩みが元に戻っていきますが、日頃から運動する習慣がない人は筋肉や靭帯が緩んだまま、骨盤の歪みが発生し兼ねません。

産後のボディ矯正は整体院や整骨院で行なってくれるところもありますが、できることなら毎日少しずつでも自分でやって骨盤を締めていきたいところです。

骨盤が緩いと内臓を支える力が弱く、内臓が下へ降りてきて様々な問題が起きがちです。

尿漏れや腰の痛み、体の冷え、便秘や胃腸の消化不良などなど。

ウエスト周りがスッキリせず、以前着ていたパンツが履けなくなることもあります。スタイルが崩れていく原因の一つになりますね(泣)

なので、産後体がある程度落ち着いてきたら骨盤締めをおすすめします!

スタートする目安としては産後ある程度体が回復し、会陰の痛みも落ち着き悪露が少なくなった頃合いがベストです。合わせて骨盤周りの筋肉(骨盤底筋)も鍛えて尿漏れ防止を目指します。

この記事はあくまで自分で行う骨盤セルフケアです。尿漏れが頻回に起こって気になる場合はドクターに相談しましょう!また、腰痛がすでにひどい場合には体操で悪化する場合もありますので、無理に体操を行うことはやめましょう。

骨盤ケアをまとめた記事はこちら

【ゆがみ対策】産後腰痛にならないために、骨盤ケアは必須!
こんにちは、骨が丈夫だと言われるサンゴ(@sango6118)です ♪産後に腰痛で悩む方は多いです。私もその……続きを読む

産後の骨盤を締める方法

腰を気にする女性

骨盤の緩みや歪みの度合いは人それぞれです。助産師さんから言われたのは、少なくとも産後2ヶ月頃までは骨盤ケアを行い骨盤の回復を促すことが大事だということです。

赤ちゃんが大きくなるにつれ抱っこによる腰の負担も大きくなります。しっかりケアして腰痛防止に役立てましょう!

骨盤を締める方法は二つあります。

・骨盤ベルトで締める

・骨盤体操で締める

順番にお話したと思います。

骨盤ベルトで締める

骨盤ベルトは産後大きく開いた骨盤を支え矯正するベルトです。ベルトを巻く位置は足の付け根が目安です。ふとももの一番出っ張った部分に巻いて骨盤を支えるようにします。

・産後直後の強い巻き締めは返って逆効果!ウエスト周りをニッパーやガードルで強く引き締めると骨盤変形の原因になります。産後直後は体を休ませながらふんわり優しく巻くことが大切です。

・ウエストや腰の出っ張り部分(骨盤の一番出っ張ったところ)にベルトを巻くとお尻がかえって広がってしまいます。巻く位置に気をつけて!

さらしを使っても良いですし、骨盤専用ベルトを使っても良いと思います。いろんなメーカーのものがありますから、自分に合いそうなもの、しっかり使っていけそうなものを選びましょう。

私は3人出産でそれぞれ違うベルトを購入しました。
私が使ってよかったと思う基準は、

・使いやすい(巻きやすい)

・蒸れない

・固定がしっかりできる

の3つです。

腰に巻くとき時間がかかると使いづらくて面倒くさくなってしまいます。また、日中腰にずっと巻くものだから、汗で蒸れるとすぐに外したくなります。

動いているとベルトずれてが緩くなることもありますから、ある程度固定に強い方が良いですね。

上記の3点を踏まえた上での骨盤ベルト購入がおすすめです。

参考までにご紹介する骨盤ベルトはこちら

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ピジョンさんの商品は数多く、産前から使えるアイテムが多いので重宝します。長男出産の時に初めて買った骨盤ベルトはピジョンさんのものでした。

骨盤ベルトは産後からというわけではなく、産前から使うことで予防的に腰をケアすることができます。妊娠中と産後に長く使えるアイテムです。

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産後しっかり骨盤を保定し支える骨盤ベルトとして人気です。簡単に巻くことができて固定もバッチリ!ずれにくいのが嬉しいポイントです。

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骨盤ベルトらしかぬお洒落なデザインなのにしっかりホールドしてくれるアイテム。産後から時間が経ってしまった人でも骨盤矯正は始められます。

3段階調節ホックが付いているので自分に合った大きさからスタートして、広がってしまったお尻をキュッと引き締めていきます。

骨盤体操で締める

骨盤体操は体の歪みを整え、骨盤引き締めにとても役立ちます。産後体が落ち着いてきた頃から少しずつ始めましょう!

この記事ではすぐ始められるとても簡単な方法を書いています。

体操を始める前に、まず深呼吸してみてください。胸を広げ、大きく息を吸いしっかり吐き出すと背筋が自然と伸びるはずです。

姿勢はとても重要です。

猫背で前かがみの姿勢が続くと下腹部を圧迫して骨盤底筋に力が加わり、頻尿・尿漏れの原因になったりします。

また反り腰でいると骨盤が前傾姿勢になり、この姿勢が続くと腰痛をもたらします。お腹がぽこっと出る人は前傾姿勢かもしれません。

深呼吸して姿勢を意識することは、骨盤にとても優しいことなんですね!

姿勢について詳しく書いた記事はこちら

骨盤底筋を締める体操

骨盤底筋は骨盤の下部に位置する筋肉で、臓器を支え、排便・排尿と深く関わる役割を持っています。

骨盤底筋を鍛えることで下がり臓器になるのを防ぎ、尿漏れ改善を期待することができます。

<体操手順>

①仰向けに寝そべる

②お尻をゆっくり締める

③おしっこを我慢するように膣を意識して締める(3秒間)

④ゆっくり緩める

*締める順番は③→②の順でもOK。これを2〜3回繰り返す。
*慣れてきたら1回5分〜10分間体操してみよう!かなり筋肉に力がついてくるよ♪

寝そべってお尻を締めるのが難しい人は骨盤が歪んでいる可能性も。そういう人は足を肩幅に開き、お尻を高く持ち上げて締めても大丈夫です。
無理せずできる範囲でしましょう。
 
 

かんたん骨盤体操その1

①四つん這いになる

②頭を下げたまま背中をゆっくり曲げる
四つん這いイラスト

③頭を上げて背中を反らす
四つん這い頭を反らすイラスト

④お尻を左右に小刻みに揺らす

四つん這いでお尻を揺らす

*②〜④を1セットとして3、4回繰り返します。背中曲げ反らしはゆったりと動作しましょう。
*お尻揺らしは大きく揺らさず小刻みに。

サンゴ
サンゴ

骨盤の歪みをリセットし、ニュートラルな骨盤にするための簡単体操だよ!
体を揺らすことで体の力が抜け、体操効果が効きやすくなるよ♪

かんたん骨盤体操その2

①仰向けに寝て足を肩幅に開く(体の力を抜いて)

②両足の親指同士をくっつける

③くっつけたまま足の甲に力を入れて足首から曲げる(深呼吸)
寝そべり足をつけるイラスト

④息を吐きながら親指をくっつけたまま足を30センチくらい持ち上げる

寝そべり足を上げるイラスト

⑤息を吐ききったら両足を下ろして脱力する

⑥両足先をくっつけたままゆっくり深呼吸(2分くらい)

*両足を持ち上げて維持する時間が長くなればなるほど骨盤が締まっていきます。最初は無理せず3秒間維持できたら良しとしましょう。

サンゴ
サンゴ

体操を続けていると背中から腰がスッキリ軽くなっていくよ!

腰にすでに痛みがある人はやめましょう!返って腰痛が悪化してしまう危険性があります。
また、体操後急に起き上がったりするとめまいが起こることもあります。2分くらい体を落ち着かせると安心です。

骨盤体操は、普段忙しいママでもちょっとした隙間時間にやってみてください♪

私は朝の寝起きにすぐします!起きる前に猫のポーズでお尻フリフリ、それからまた仰向けになって足上げです。1日のスタートを気持ちよく始められます♪

産後の骨盤体操まとめ

骨盤は産後2ヶ月で締めましょうとお伝えしましたが、すでに2ヶ月以上経過した人でも骨盤体操はおすすめです。

現在腰痛がある、尿漏れに悩む、体の歪みが気になるという人はぜひすぐに実践してみてください!体が本当に変わっていくのが実感できると思います。

ではまた〜!